不容忽视的脖子前倾

2018-07-27 09:29:56 中国体育报

　　一个良好的身体姿态能够给别人留下美好的印象，相反，弯腰驼背的懒散相则失分不少。脖子前倾虽然算不上大毛病，但同样不容忽视。脖子前倾是一种不正确的姿势，也是很多人的通病。脖子前倾会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。要知道脖子每前倾2.5厘米，颈椎就要额外承受4.5公斤的压力。

　　脖子前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果，通常由于长时间处于不良姿势造成的。比如长时间使用电脑，躺在床上看书，长期玩手机，都是会促使颈椎前倾姿势的出现。很多人其实都是在无意识中保持着脖子前倾的状态，不妨来做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎：

　　背靠墙站立，两脚与肩膀同宽，臀部紧紧贴着墙壁，肩胛骨也要碰到墙壁。摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势，看后脑勺是否碰到墙壁，如果没有，那就是已经脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。

日常习惯很重要

　　33岁的邱震是个“IT男”，用他自己的话说“每天除了睡觉的时候，都是面对着电脑或者手机”，他也早就偏头疼、颈椎病、胃病等各类职业病缠身。说起脖子前倾问题，邱震已经是“久病成医”，分享了不少自己的康复经验。

　　邱震说，发现脖子前倾问题时，最好先去看医生，医生会根据个人情况进行针对性治疗。同时也要改善日常生活习惯，这样才能真正“治本”。具体说来，首先要保持良好的站姿和走路的姿势。走路时肩膀往后垂，并保持对齐，收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻压力。而在久坐办公桌、电脑或电视前时，应每半小时到一个小时做一次拉伸运动，或者只是简单的起身走走，便可以减轻脖子和背部压力。同时电脑的摆放也要符合人体工学，可将屏幕抬高，让屏幕上方三分之一处与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应保持在45至60厘米之间。

　　还有很重要的一点就是，不要总低头玩手机。当头部向前弯曲，向下看电子设备的屏幕时，弯曲的角度通常为60度，而此时由于重力和杠杆原理，颈部肌肉需要承受的压力会到达25公斤以上。

　　此外，还要注意，平时不要提很重的包或手提袋，尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。同时不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩，要经常换边背包。睡觉的时候，可以买一个支撑性好的颈枕，让头部自然地放在中间，由于和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，能很好地支撑脖子。

运动是矫正的重要方式

　　除了注意日常习惯，运动也是矫正脖子前倾最重要的方式之一。邱震提示说，做运动时要循序渐进，以免肌肉疲劳。可以先从做一组开始，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数，因为一旦肌肉疲劳，很可能会恢复不良姿势。

　　这里，邱震也分享了几个有用的运动矫正方法：

　　一、缩下巴运动。这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头，想象自己在用鼻尖画一条小弧线，动作要保持非常缓慢，然后让鼻子慢慢地回到原位。重复10次，可慢慢增加至20次，一周后开始每天做2到3组。一旦习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。

　　二、夹紧肩胛骨练习。端坐在椅子上，脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面，手臂自然垂放在身体两侧，两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样，保持3秒，慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。重复10次，当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。

　　三、拉伸脖子后侧肌肉。站直，下巴向下贴近胸口，两手五指交叉，放在头后，不要用力将头往下拉，而是靠手臂重量轻轻地往下施压，以拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒重复3次或更多。

　　四、拉伸脖子两侧肌肉。站直或坐直，保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩，右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧，不要用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。每侧拉伸30秒，重复3次。

健身小贴士

　　三个动作矫正脖子前倾

　　通过运动舒展日益收紧的颈部肌肉和僵硬的肩胛部肌肉，并改善日常姿势，可以有效纠正脖子前倾。

　　1、颈部提升伸展运动站着或坐着，直立上半身，两眼平视前方并保持不动，收紧下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回起始位置，每天3组，每组重复10次。

　　2、肩胛提肌舒展运动站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头，把手放在头顶，轻压头部，每天3组，每组左右各10次。

　　3、肩胛伸展运动直立上半身，双手交叉置于腹部，将肩膀向后夹紧再向下拉伸，想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住，保持拉伸10秒，每天3组，每组10次。此动作的要点是控制肩胛骨移动，而非肩膀后移。如果做到动作要点的话，会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的拉伸感。

　　注意：如果疼痛度较高，以上运动可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。（薪跃）

编辑：谷永光

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