“夏练三伏”该如何把握

2018-07-25 13:42:47 中国体育报

　　眼下正是农历的“三伏天”，对于中国大部分地区来说，这是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子。

　　从字面上看，“伏”就是指天气太热了，宜伏不宜动。但在自古亘今的中国习武之人心目中，“冬练三九，夏练三伏”似乎是增长技艺的必经之路。在全民健身已成生活时尚的当下，很多人也喜欢借用这样的俗语去鼓励大家在极端天气里保持锻炼。

　这究竟对不对呢？

　　夏练三伏有道理

　　从某种意义上说，“冬练三九，夏练三伏”，是中国古人千百年来实践过程中总结的经验，它肯定有经过验证的道理。在酷热天气下锻炼，能提高人的耐热能力，使得肌体能更好地适应炎热的自然气候，从而达到防病健体的目的。

　　用现代医学的角度看，夏季锻炼可以有效增强心血管系统功能、提高呼吸器官功能。这是因为，运动本身就可使心脏冠状动脉口径增粗，让心脏供血更加充分，而在夏季锻炼，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率会明显减慢，使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，这些可避免心血管疾病的发生，对健康十分有利。而且夏天往往气压较低，在这种状态下进行锻炼，呼吸会自然加深，人体血液中氧含量增高，物质的氧化过程会更加完善，从而保证身体各项新陈代谢的需要。

　　夏天适度锻炼还能促进消化系统功能。这是因为夏季高温环境下，人体的消化功能常处于低下状态，胃酸分泌减少，导致食欲不振，容易患胃肠道疾病。但由于人的消化系统是在植物神经系统控制、调节下进行生理活动的。坚持夏练，可以使腹横肌活动幅度逐步增加，人为改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，改善和增强消化系统的功能。

伏天锻炼有门道

　　三伏天里锻炼，首先要因人而异，其次要讲究适时适度和科学锻炼，绝对不能盲目地在高温环境下锻炼身体。

　　研究表明，当环境气温达到33℃时，人在安静的状态下就会出汗，但尚能保持平衡。如果这时还进行体力活动，则出汗量就会大增，在较高的空气湿度和较小的风速环境下，汗液蒸发较慢、人体散热出现困难时，体温调节就受到限制，热量积蓄在体内，就有可能引发人体发热、头晕、口渴、恶心等中暑症状。此外，高温也会导致人体盐分过多流失，水盐代谢平衡失调，使得血液循环发生障碍，出现肌肉痉挛、尿量减少、脉搏加快等“热痉挛”症（也是“中暑”的一种）。

　　因此，夏季锻炼必须要对环境和自身体质有清晰的认识，在适宜的条件下，选择较舒缓、轻松的运动项目进行。尤其对于抗热能力、体质状况相对较差的老年人来说，更是要选择早晚凉快的时段、以微运动为宜，气温过高时宁可不运动。即便是身强体壮的年轻人，也不可一味贪玩，“疲劳”健身。

　　除了环境、项目的把控外，夏季健身最重要的是适量、及时补充水分和电解质。

传统健身夏日有优势

　　相对于很多激烈的现代运动项目，很多传统的中国健身方法在夏季里有自己独特的优势和价值，例如太极拳、健身气功这样以静、缓、柔等为特点的项目。

　　我们都知道，夏季的炎热很大程度上会干扰我们的情绪，造成心神不宁、热上加热，甚至情绪激昂、脾气火暴。而心烦又会使心跳加快、血压升高，加重心脏负担，这也是夏季心脑血管、高血压、肺心病发病率明显增高的一大原因。

　　而太极拳习练过程中讲究气沉丹田、胸虚腹实，用呼气促进气血畅通于四肢百骸，再在合、曲、蓄等动作的引导下吸气，带动气血回流心脏，往返复始、一通百通。人若长期进行气沉丹田的锻炼就会降低兴奋点，控制胸中火气上冲头冠，使火气下行小腹乃至脚底涌泉穴，必然能达到平静心态、降低血压的效果。

　　太极拳动静相兼、刚柔相济、开合适度、起伏有致，身端形正不偏倚，使正气存于内而风邪不可侵，与自然的阴阳消长相吻合，非常适宜夏季养心锻炼。

小贴士

　　伏天健身有讲究

　　1.时间不宜过早。夏季人们喜欢在植物生长的地方进行晨练，但日出之前由于没有光合作用，植物附近积存了大量二氧化碳，对人体健康是不利的，所以夏季晨练的时间不宜早于6时。

　　2.强度要控制。在气温较高情况下，即使是室内项目，每运动半小时也应休息1次，运动后心率的最大限度值为“170-年龄”。

　　3.补水需适量。夏季运动要及时补水，但饮水一次不宜过多，要遵循少量多次的原则，水温以8-13℃为宜，并加少量盐分。

　　4.练后莫贪凉。伏天锻炼后不能立即喝冰饮料，不能立即洗冷水澡。

　　罗盘

编辑：谷永光

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